Il fastidio al gomito è uno degli infortuni più comuni per chi gioca a padel con regolarità. Riscaldamento inadeguato, movimenti poco coordinati o scorretti o la scelta di una racchetta poco adatta possono spesso comportare il sopraggiungere di infiammazioni al gomito che, se trascurate, possono aggravarsi incidendo sulla possibilità di giocare e sulla qualità di vita anche fuori dal campo.
Quali movimenti nel padel mettono più a rischio il gomito
Il colpo più legato al sovraccarico del gomito è il dritto ripetuto nel tempo: quando il polso si muove con una deviazione verso il mignolo nel momento dell’impatto, il tendine estensore che si aggancia al gomito lavora più del dovuto, colpo dopo colpo. Anche il rovescio, se eseguito con una tecnica poco solida, può caricare la stessa zona.
Anche i colpi eseguiti sopra la testa contribuiscono altrettanto: bandeja , vibora e smash chiedono al braccio di generare potenza in poco spazio, e il gomito assorbe parte di quello sforzo a ogni ripetizione.
C’è poi un fattore meno evidente ma altrettanto rilevante: la catena cinetica. Un colpo nel padel parte dai piedi, passa per anche e tronco, e arriva al braccio solo alla fine del movimento. Quando questa sequenza si spezza e il colpo viene eseguito “di solo braccio”, senza il contributo del resto del corpo, tutto il carico si scarica su spalla e gomito invece di distribuirsi lungo la catena.
Infine, impugnare la racchetta troppo stretta trasmette più tensione a polso e gomito a ogni colpo, e lo stesso vale per le vibrazioni di un impatto fuori dal centro del piatto o di una racchetta ormai usurata, che non assorbe più bene i colpi. Trovi qualche segnale utile per riconoscerlo nel nostro articolo su quando cambiare la racchetta da padel.
Riscaldamento specifico per polso e avambraccio prima di scendere in campo
Prima di stringere la racchetta, vale la pena dedicare qualche minuto in più a polso e avambraccio, soprattutto se hai già avuto fastidi al gomito in passato: ruota lentamente il polso in entrambe le direzioni per una decina di volte, poi alterna flessione ed estensione a mano aperta, senza forzare. Il riscaldamento generale prima della partita fa già una parte del lavoro, trovi la routine completa nella nostra guida al riscaldamento per il padel, ma questi movimenti mirati preparano nello specifico i tendini più sollecitati dai colpi.
Quando inizi a colpire, parti con colpi a vuoto o a bassa intensità e aumenta progressivamente la forza impressa: entrare subito in campo con smash e colpi potenti, a freddo, è uno degli errori più frequenti tra chi soffre già di fastidi al gomito.
Stretching per prevenire il sovraccarico
Lo stretching più utile per prevenire il sovraccarico riguarda i muscoli estensori dell’avambraccio, quelli che si inseriscono proprio nel punto dolente del gomito. Tendi il braccio in avanti, all’altezza della spalla, con il gomito disteso e il palmo rivolto verso il basso: con l’altra mano, piega delicatamente il polso verso il basso, portando le dita verso il corpo, e mantieni la posizione per 15-20 secondi senza forzare oltre la sensazione di tensione.
Questo tipo di allungamento rende di più se diventa un’abitudine costante, un paio di volte a settimana, piuttosto che un gesto isolato fatto solo nei minuti prima della partita: i muscoli a freddo rispondono meno bene allo stretching statico intenso, quindi il momento migliore è a fine allenamento, quando sono già caldi.
Allenamento per rendere l’avambraccio più resistente
Un avambraccio più forte tollera meglio il carico ripetuto delle partite. Fuori dal campo, un paio di esercizi semplici, fatti con costanza, aiutano a costruire questa resistenza:
- Tenuta isometrica: appoggia l’avambraccio su un tavolo con il polso oltre il bordo, afferra un peso leggero (anche una bottiglia d’acqua) con il palmo verso il basso e mantieni il polso in leggera estensione per 15-20 secondi, ripetendo alcune volte.
- Estensione con elastico: fissa un elastico da fitness sotto un piede, afferra l’altra estremità e piega il polso verso l’alto contro la resistenza, in modo lento e controllato.
- Rinforzo della presa: stringere una pallina morbida o un oggetto elastico per qualche secondo alla volta coinvolge anche la muscolatura delle dita, parte dello stesso gruppo di tendini.
Due o tre sessioni a settimana, lontano dai giorni di partita più intensi, bastano per notare la differenza nel tempo. Se stai già gestendo un fastidio al gomito, meglio non improvvisare: un professionista può indicarti il carico e la progressione più adatti al tuo caso.
Come comportarti se il gomito inizia a darti fastidio
Se durante o dopo una partita inizi a sentire dolore nella parte esterna del gomito, il primo intervento è di campo, non clinico: alleggerisci temporaneamente i colpi che caricano di più il braccio, in particolare bandeja, víbora e smash, e controlla che l’impugnatura non sia più stretta del necessario.
Giocare ignorando un dolore che si ripete partita dopo partita è l’errore più comune: nella maggior parte dei casi il fastidio nasce da un sovraccarico, e continuare a caricare la stessa zona senza correggere nulla tende solo a peggiorare la situazione. Se il dolore persiste oltre due settimane, compare anche a riposo o limita i gesti di tutti i giorni, è il momento di rivolgersi a un professionista, che può individuare la causa specifica nel tuo caso e indicarti il percorso più adatto.
