Se frequenti i campi da padel da qualche mese, probabilmente lo hai già notato: certi infortuni ricorrono più di altri, partita dopo partita. Un dolore al gomito che non va più via, una spalla che tira nei colpi sopra la testa, una caviglia che cede in un cambio di direzione. Quasi sempre non è sfortuna, ma il modo in cui ci si allena, ci si scalda o si esegue un gesto tecnico.
Le basi del padel si imparano in fretta, e proprio per questo si tende a sottovalutare quanto il corpo venga sollecitato in campo: scatti, frenate improvvise e gesti ripetuti con braccio e polso, su una superficie rigida che assorbe poco l’impatto. Sapere quali sono gli infortuni più frequenti, da cosa nascono e a quali segnali prestare attenzione fa già una grande differenza nel prevenirli.
Ecco i cinque infortuni più comuni tra chi gioca a padel: come riconoscerli, da cosa dipendono e come tenerli lontani.
1. Epicondilite: il gomito del “padelista”
L’epicondilite è l’infiammazione dei tendini che si inseriscono nella parte esterna del gomito, la stessa problematica nota nel tennis come “gomito del tennista”. Si riconosce da un dolore laterale al gomito che si accentua impugnando la racchetta, da una sensazione di minor forza nella presa e da un fastidio che cresce con i colpi ripetuti, in particolare dritto e smash.
Cause dell’epicondilite per chi gioca a padel
Alla base c’è quasi sempre un sovraccarico da movimento ripetuto di polso e avambraccio. Il rischio aumenta se la tecnica del colpo non è corretta (un polso troppo rigido nell’impatto, per esempio), se la racchetta ha una grammatura o una rigidità sbagliata per il proprio livello, o se si scende in campo senza un riscaldamento adeguato.
Come prevenire l’epicondilite
Per ridurre il rischio di epicondilite:
- cura la tecnica del colpo, soprattutto su dritto e smash, magari con l’aiuto di un maestro;
- scegli una racchetta con grammatura e rigidità adatte al tuo livello;
- prima della partita, dedica qualche minuto al riscaldamento specifico di polso e avambraccio;
- rinforza la muscolatura dell’avambraccio con esercizi mirati;
- se il dolore al gomito persiste, non continuare a giocare come se nulla fosse: tende solo a peggiorare.
2. Infortuni alla spalla: tendinopatia della cuffia dei rotatori
Questo infortunio si riconosce da un dolore nella parte anteriore o laterale della spalla, che peggiora nei movimenti sopra la testa come lo smash o il servizio. Può portare con sé una sensazione di braccio più debole e, nei casi più avanzati, fastidio anche in gesti quotidiani come infilare una giacca.
Cause più frequenti per i padelisti
Il colpevole principale è l’uso ripetuto del gesto dall’alto, spesso unito a una scapola poco mobile e a una cuffia dei rotatori poco allenata. Una tecnica scorretta nello smash, che scarica tutto il lavoro sul braccio senza il supporto del resto del corpo, peggiora ulteriormente le cose.
Come prevenirlo
Per proteggere la spalla da infortuni durante le tue partite e allenamenti:
- rinforza i muscoli della cuffia dei rotatori e della scapola con esercizi mirati;
- lavora sulla mobilità della spalla, soprattutto se passi molte ore seduto;
- non abusare dello smash finché la tua tecnica non è solida;
- alterna i carichi di gioco, evitando sessioni intense una dopo l’altra senza recupero.
3. Infortuni al ginocchio nel padel: legamenti e menischi
Dolore, gonfiore e una sensazione di instabilità o di cedimento del ginocchio sono i segnali più comuni, a volte accompagnati da difficoltà a flettere o estendere completamente la gamba. A essere coinvolti sono soprattutto i legamenti (in particolare il crociato anteriore), i menischi e la cartilagine articolare.
Cause degli infortuni al ginocchio nel padel
Qui i principali responsabili sono i cambi di direzione improvvisi e le frenate brusche tipici del padel, insieme ad atterraggi con appoggio scorretto dopo un salto. A peggiorare spesso sono una muscolatura delle gambe poco allenata e un carico di allenamento eccessivo o aumentato senza gradualità.
Come prevenirlo
Per arrivare in campo con un ginocchio più protetto:
- rinforza quadricipiti, femorali e glutei: trovi spunti pratici nella nostra guida ai migliori esercizi in palestra per il padel;
- lavora su equilibrio e propriocezione, utili nei cambi di direzione;
- aumenta gradualmente l’intensità di gioco, senza passare da settimane ferme a partite intense;
- indossa scarpe da padel adeguate, con buon grip e ammortizzazione.
4. Distorsione di caviglia
Diffusissimo tra chi gioca a padel, il trauma è riconoscibile: dolore acuto e improvviso, spesso con gonfiore immediato e difficoltà ad appoggiare il piede, a volte una sensazione di “scatto” nel momento in cui avviene. Nei casi più lievi passa in pochi giorni, in quelli più seri il recupero può richiedere settimane.
Cause della distorsione di caviglia nel padel
Nella maggior parte dei casi nasce da un appoggio scorretto durante un cambio di direzione o un recupero in difesa. Scarpe poco adatte al terreno e stanchezza nelle fasi finali della partita, quando i riflessi calano, aumentano ulteriormente il rischio di infortunio.
Come prevenire una distorsione sul campo da padel
Per ridurre il rischio di distorsione alla caviglia:
- scegli scarpe con un buon supporto laterale alla caviglia;
- lavora su equilibrio e propriocezione con esercizi dedicati, anche solo pochi minuti a sessione;
- non sottovalutare una distorsione precedente: aumenta il rischio di recidive se non recuperi bene;
- presta più attenzione nelle fasi finali della partita, quando la stanchezza si fa sentire.
5. Lesioni muscolari a polpaccio e tendine d’Achille
Una fitta netta nella parte posteriore della gamba, quasi come un colpo ricevuto al polpaccio, seguita da difficoltà a camminare o a spingere sulla punta del piede: così si presenta questo tipo di lesione, che può variare da un semplice affaticamento a uno strappo vero e proprio.
Cause principali
Di solito parte da uno scatto improvviso eseguito con muscoli poco elastici o già affaticati. Un riscaldamento insufficiente e la ripresa dell’attività dopo un periodo fermo aumentano il rischio.
Come prevenirlo
Per tenere al sicuro polpacci e tendine d’Achille:
- dedica qualche minuto allo stretching dinamico di polpacci e caviglie prima di scendere in campo;
- aumenta gradualmente l’intensità di gioco dopo una pausa prolungata;
- cura l’idratazione, soprattutto nei mesi più caldi;
- non ignorare un affaticamento muscolare che persiste: può essere il primo segnale di un sovraccarico in corso.
Qualche accorgimento sempre valido per la prevenzione degli infortuni nel padel
Al di là delle differenze tra un infortunio e l’altro, alcune buone abitudini riducono il rischio in generale: riscaldarsi prima di ogni partita, aumentare gradualmente l’intensità di gioco, curare la tecnica fin dalle prime lezioni. Inoltre anche fuori dal campo è importante curare il proprio corpo con routine di stretching mirate e esercizi specifici in palestra per il rinforzo muscolare.
E poi c’è una regola più semplice di tutte: ascoltare il corpo. Un dolore che torna o che non passa in pochi giorni è un segnale da prendere sul serio: meglio fermarsi e farsi vedere da un professionista, piuttosto che trasformare un piccolo fastidio in un problema serio.
