Perché l’allenamento in palestra è fondamentale per chi vuole migliorare nel padel: i migliori esercizi
Se vuoi far fare un salto in avanti e migliorare nel padel, non basta solo buona tecnica, ma è necessario avere un’allenamento adeguato anche fuori dal campo, con il giusto allenamento in palestra.
Per chi gioca a padel e vuole fare sul serio, solo con la giusta attività fisica e gli esercizi in palestra è possibile disputare delle partite a un livello di intensità alta e costante, altrimenti non si può pensare di tenere un buon ritmo durante tutta una partita.
L’allenamento in palestra per il padel è finalizzato a migliorare la resistenza per tutta la durata della partita, la forza per la maggior efficacia dei colpi, ma anche la velocità e la coordinazione per arrivare su ogni palla nel migliore dei modi.
Inoltre, palestra e allenamento di forza per chi gioca a padel sono fondamentali anche per ridurre gli infortuni e avere un migliore recupero dopo una partita.
Allenamento in palestra per il padel: gli esercizi migliori
In palestra è bene concentrarsi su esercizi di condizionamento sia generici per il miglioramento della condizione fisica e della resistenza che con specifici esercizi di rinforzo finalizzati al miglioramento su movimenti e colpi del padel. Parliamo di esercizi quindi volti a migliorare il tono muscolare e a coordinare il corpo per determinati movimenti. Vediamo allora una serie di esercizi utili, stimolanti e facili da eseguire.
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Esercizi per le braccia
Una parte del corpo fondamentale per giocare a padel sono le braccia, che vanno allenate in maniera efficace e con esercizi ad hoc. L’obiettivo è di arrivare a sviluppare una presa forte per controllare la racchetta, ma anche la giusta potenza per colpire la palla.
Curl bicipiti
Uno degli esercizi più efficaci per i bicipiti nel padel è il curl con banda elastica o con manubri. Un bicipite forte infatti permette di imprimere maggiore forza ai colpi e aumenta la resistenza del braccio a sessioni lunghe di gioco, riducendo anche il rischio di stiramenti.
Dip su panca
Per quanto riguarda i tricipiti e i pettorali, muscoli che vengono sollecitati costantemente giocando a padel, l’esercizio ideale è il dip su panca. Il tricipite è un muscolo fondamentale in particolare per colpi come smash e volée, dove contraendosi permette di imprimere la forza necessaria al colpo.
Esercizi per le spalle
Un’altra parte del corpo che si rivela molto importante nel padel (nonché una delle più esposte ad infortunii) sono le spalle, e allenarsi sotto questo punto di vista significa andare a potenziare, in particolare, il muscolo del deltoide. In tal modo sarà più facile andare a compiere tutti i movimenti per colpire la palla con maggior decisione ed efficacia.
Alzate laterali
L’esercizio chiave per le spalle sono le alzate laterali, che si possono eseguire sia con l’elastico che con i manubri. Le spalle sono costantemente sollecitate nel padel, con i deltoidi che vanno ad attivarsi durante tutti i principali colpi di potenza.
Spinte verso l’alto
Altro esercizio fondamentale per rinforzare spalle e deltoidi. Esercizi come spinte verso l’alto e alzate laterali permettono non solo di rinforzare le spalle rendendo più potenti i colpi, ma prevengono anche da infortuni e traumi che spesso colpiscono le spalle, e in particolare la cuffia dei rotatori, quando si gioca a padel.
Esercizi per le gambe
Anche le gambe sono una parte del corpo fondamentale per il padel e vanno allenate bene. Per chi gioca a padel sarà dunque più facile raggiungere la palla in qualsiasi direzione o altezza.
Squat
Gli squat permettono di allenare esplosività, resistenza e forza nelle gambe, fondamentale sia nella potenza dei colpi che per la resistenza a sessioni e match prolungati.
Affondi frontali
Gli affondi sono l’esercizio perfetto per allenare stabilità ed equilibrio sulle gambe, aspetti fondamentali per il posizionamento in campo e per l’impostazione corretta dei colpi. L’esercizio richiede particolare coordinazione e, se si è alle prime armi, è l’esercizio perfetto per essere svolto a corpo libero.
Esercizi per il rafforzamento del core
Per il gioco del padel è decisamente utile allenarsi anche per il core, quindi tutta la parte addominale. Saper controllare il proprio corpo è fondamentale nel padel e allenando questa parte del corpo è possibile migliorare la stabilità, l’equilibrio e anche per la potenza dei colpi.
Russian Twist
Tra gli esercizi consigliati per questa zona del corpo c’è il russian twist. Questo esercizio va a rafforzare fianchi, spalle e addome e per eseguirlo basta sedersi sollevando i piedi e tenendo le ginocchia piegate per poi far ruotare il busto a destra e sinistra.
Crunch
Per allenare il core sono molto utili anche il classico crunch, che interessa in particolar modo i muscoli addominali, ma anche i muscoli obliqui ai lati del tronco, quelli del bacino, della parte bassa della schiena e dei fianchi. Per eseguire l’esercizio ci si sdraia a terra con le piante dei piedi poggiate sul pavimento, le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto. Si contraggono gli addominali si solleva la parte superiore del corpo per poi tornare alla posizione di partenza.
L’importanza del recupero
Per chi gioca a padel e alterna sessioni di allenamento in palestra anche il recupero è fondamentale, per evitare un sovrallenamento con conseguenti infiammazioni e possibili infortuni.
Per questo motivo avere una buona routine per il recupero dopo match e allenamenti e l’utilizzo di strumenti per il recupero passivo, come una seduta di criosauna (utilissima per chi gioca a padel).
Leggi anche “Padel e Preparazione atletica in campo: gli esercizi fondamentali”
Training intensivo per il padel alla Clinic del Villa Mercede Padel Club
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Il Villa Mercede Padel Club è una struttura con Hotel a 4 stelle che organizza delle padel clinic complete e di diverso tipo in base al livello e all’intensità che si desidera, con giocatori di livello internazionale come Chiara Pappacena e Saverio Palmieri. Vediamola nel dettaglio:
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