Dopo una partita di padel o un allenamento intenso la tentazione più comune è fermarsi, magari sedersi a bordo campo per due chiacchiere con gli altri giocatori. È un’abitudine diffusa a livello amatoriale, ma è anche uno degli errori più frequenti nella gestione del recupero: bastano dieci minuti di defaticamento ben fatto per ridurre l’indolenzimento del giorno dopo e velocizzare il recupero il ritorno alla piena forma.
In questo articolo trovi cosa fare nei minuti successivi al match e su quali esercizi di stretching concentrarti per le zone più sollecitate dal gioco.
Perché il defaticamento è importante nel padel?
Il defaticamento è importante perché riporta gradualmente il corpo ai livelli di riposo, evitando bruschi stop che favoriscono indolenzimento e contratture. Durante una partita il battito cardiaco resta elevato a lungo e i muscoli di gambe, spalle e schiena lavorano sotto tensione continua: fermarsi di colpo non permette al corpo di riassestarsi in maniera graduale ed è uno dei motivi per cui, a livello amatoriale, il giorno dopo capita spesso di sentirsi più indolenziti del dovuto.
Una fase di defaticamento fatta con calma aiuta a smaltire più rapidamente l’acido lattico accumulato nei muscoli e riduce il rischio di contratture. Non serve dedicarci un’ora: dieci minuti, fatti nel modo giusto, sono sufficienti a fare la differenza sul recupero dei giorni successivi, tanto quanto un buon riscaldamento prima di scendere in campo.
Cosa fare per un buon defaticamento dopo la partita?
Nei primi minuti dopo l’ultimo punto due passaggi fanno la differenza: muoverti a un ritmo molto blando per qualche minuto e poi passare subito allo stretching, prima che i muscoli si raffreddino.
Corsa lenta o camminata defaticante
Il primo passo è continuare a muoversi a un ritmo molto blando, non fermarsi di colpo. Bastano circa cinque minuti di corsa leggera o camminata sostenuta per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e iniziare a sciogliere la tensione accumulata nei muscoli delle gambe.
Non deve essere uno sforzo: l’obiettivo è muovere il corpo a intensità molto bassa, alternando se vuoi qualche passo laterale o all’indietro, senza mai arrivare a percepire fatica.
Quando passare allo stretching
Il momento migliore per lo stretching è subito dopo la corsa defaticante, quando i muscoli sono ancora caldi e più predisposti all’allungamento. Aspettare troppo, magari dopo la doccia, riduce l’efficacia dell’esercizio perché nel frattempo il corpo si è già raffreddato.
Focus stretching: i 3 esercizi più efficaci dopo una partita
Il padel coinvolge in modo intenso gambe, spalle, braccia e schiena, quindi lo stretching post partita dovrebbe concentrarsi proprio su questi distretti. Per ognuno degli esercizi seguenti, mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti 2-3 volte per lato.
Stretching della catena posteriore delle gambe
Seduto a terra con la schiena dritta, distendi le gambe davanti a te e piega lentamente il busto verso i piedi. È l’allungamento più efficace per i muscoli posteriori della coscia e per i polpacci, le zone più sollecitate dagli spostamenti rapidi e dai cambi di direzione in campo.
Stretching di spalle e braccia
Spalle e braccia sono le zone più stressate dai colpi aerei come lo smash o la víbora, quindi meritano attenzione anche a fine partita. Porta un braccio disteso davanti al petto e usa l’altro per accompagnarlo verso il corpo, mantenendo le spalle rilassate, poi ripeti sul lato opposto.
Stretching di schiena e lombari
Per la parte lombare, spesso sollecitata dalla torsione del busto nei colpi, sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto, oppure fai ruotare lentamente le gambe piegate da un lato all’altro, tenendo le spalle a contatto con il pavimento.
Errori comuni da evitare nello stretching post partita
Il primo errore è fare stretching troppo presto, prima ancora di aver abbassato il battito cardiaco: allungare un muscolo ancora molto contratto dall’attività intensa aumenta il rischio di uno stiramento invece di prevenirlo. Meglio partire sempre dalla corsa lenta o dalla camminata descritta sopra.
Un altro errore frequente è forzare la posizione oltre la soglia di comfort, magari nel tentativo di “sentire di più” l’allungamento: lo stretching non dovrebbe mai causare dolore acuto, solo una tensione moderata e sopportabile. Se avverti dolore persistente in un muscolo o un’articolazione, fermati e, se il fastidio non passa nei giorni successivi, parlane con un professionista piuttosto che insistere da solo. Trovi un quadro più completo nell’articolo sui 5 infortuni più comuni nel padel e come prevenirli.
Dedicare qualche minuto in più a fine partita, tra corsa lenta e stretching mirato, è una delle abitudini più semplici da introdurre nella propria routine. Se vuoi conoscere anche gli altri aspetti del recupero, dall’idratazione ai trattamenti post partita, trovi un approfondimento completo nell’articolo su come recuperare al meglio dopo una partita di padel.
