Il padel è uno sport decisamente dinamico e che richiede movimenti rapidi e grande coordinazione, sia in partita che in allenamento. Un buon riscaldamento prima di una partita o di un allenamento è quindi importantissimo per prevenire gli infortuni ed è parte fondamentale di qualsiasi corso e accademia di padel. Attraverso il riscaldamento si porta il corpo alla giusta temperatura e si aumenta la flessibilità dei muscoli. Senza un adeguato riscaldamento e stretching si corre il rischio di incappare in problemi muscolari e, talvolta, anche in lesioni
Andiamo quindi a vedere nel dettaglio quale deve essere la routine di riscaldamento ideale per il padel, partendo da una prima fase di mobilità fino ad arrivare alla simulazione della partita o dell’allenamento stessi.
Riscaldamento per il padel: Cardio e mobilità articolare
La prima fase del riscaldamento va incentrata sul movimento cardio e sulla mobilità articolare. Ci si prepara allo sforzo imminente con circa 10 minuti di cardio leggero, ovvero una corsetta blanda, magari anche sul posto. Questa parte serve per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni muscolari dato che si migliora la circolazione sanguigna, si riscaldano i muscoli e si stimola il cuore. Tutto ciò è fondamentale per chi gioca a padel.
Corsa Leggera (anche sul posto)
Si comincia con una corsa leggera che può durare fra i 5 minuti e i 10 minuti, in base alle sensazioni del singolo atleta. La corsa deve essere blanda perché in questo momento i muscoli sono ancora freddi, e si può effettuare sia lungo il campo e che sul posto. Dopo un po’ si iniziano ad abbinare alla corsa anche dei movimenti delle braccia e della gambe.
Slanci degli Arti Superiori e Inferiori
I movimenti più gettonati per la mobilità degli arti sono le circonduzioni delle braccia in avanti e indietro, le torsioni del busto e gli slanci delle gambe laterali e frontali, ma anche movimenti rotatori per le caviglie e i polsi. Gli slanci delle gambe frontali e laterali, insieme alle rotazioni del busto e dei polsi, migliorano la mobilità e attivano i principali gruppi muscolari.
Riscaldamento per il padel: Stretching Dinamico e con Elastici
Dopo aver fatto un po’ di movimento con il cardio allo stretching. per migliorare la mobilità e la flessibilità di questi ultimi, senza appesantirli troppo. Lo stretching dinamico è il più adatto per il riscaldamento perché garantisce la giusta elasticità e reattività per l’imminente allenamento o partita.
Circonduzioni delle Braccia
Si può partire facendo dei movimenti circolari con le braccia in senso orario e antiorario per mantenere un movimento fluido. In tal modo si riscaldano le spalle, che sono tra le articolazioni che vengono sollecitate durante il padel.
Rotazioni e mobilitazione anche e ginocchia
Si passa poi ai movimenti di circonduzione delle ginocchia con le gambe unite in lieve flessione. Le rotazioni dell’anca con le mani in appoggio migliorano la mobilità del bacino, e anche ciò è essenziale per i movimenti laterali del padel.
Stretching con elastico
Vanno poi riscaldati anche i muscoli posteriori della coscia e ciò si può fare sdraiandosi a terra con una gamba estesa e l’altra piegata, fissando un elastico a un punto fisso. Lo si afferra e si piega il busto avanti, così che la tensione dell’elastico allungherà questi muscoli. La posizione va mantenuta per una trentina di secondi per gamba.
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Riscaldamento per il padel: Esercizi Specifici per il Padel
Si arriva allora alla parte finale del riscaldamento, ovvero gli esercizi dedicati al padel. In questa fase si simulano i movimenti che si effettuano in allenamento e nella partita durante il gioco. Ricordiamo che il padel è uno sport che richiede movimenti esplosivi, rapidi cambiamenti di direzione, che non si possono effettuare bruscamente senza un riscaldamento ad hoc.
Squat-Jump
È bene dunque fare una serie di squat e poi un salto esplosivo. Questo esercizio permette di attivare muscoli delle gambe, i quadricipiti e i polpacci, che saranno a breve sollecitati con gli scatti e i cambi di direzione.
Scambi con il compagno
Ovviamente si deve iniziare a prendere confidenza con la parte principale del gioco e quindi si possono effettuare degli scambi leggeri con il proprio compagno di squadra. Qui ci si focalizza sul controllo e la precisione, preparando riflessi e coordinazione.
Simulazioni con elastico per diritto e rovescio
Ci si ricordi di rafforzare bene i muscoli delle braccia per migliorare l’esplosività dei colpi. Si può usare un elastico per imitare il diritto e il rovescio, mantenendo su di esso una buona tensione per rinforzare il movimento di estensione del braccio, che è utile durante le fasi di attacco.
Spostamenti veloci
Infine è utile muoversi gradualmente e più velocemente in tutte le direzioni: anteriore, posteriore, laterale e diagonale. Con questo esercizio si prepara il corpo a cambiare rapidamente direzione imitando i movimenti che si andranno ad eseguire in campo.
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