Per i giocatori di padel che vogliono salire di livello e migliorare, la giusta preparazione atletica è fondamentale. Con il giusto allenamento sul piano fisico è possibile infatti migliorare di molto nei cambi rapidi di direzione, nella forza dei colpi e nel mantenere la giusta intensità per tutta la durata della partita.
Una buona preparazione atletica nel padel permette, da una parte, di migliorare le prestazioni sul campo e, dall’altra, di ridurre sensibilmente il rischio di infortuni. Andiamo allora a vedere quali sono gli esercizi più importanti in base alle varie tipologie e analizziamo nel dettaglio il loro svolgimento.
Preparazione atletica nel padel: Esercizi per la forza
Alla base della preparazione atletica nel padel c’è il lavoro sulla forza muscolare, che è essenziale per eseguire colpi potenti e muoversi rapidamente sul campo Per aumentare la forza va allenata la parte superiore e quella inferiore del corpo.
Squat e affondi
Gli esercizi più utili per la muscolatura delle gambe sono gli affondi e gli squat, che servono per i salti e gli scatti rapidi nelle brevi distanze. Gli squat migliorano la potenza lavorando sui quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre gli affondi vanno ad aumentare la resistenza e l’equilibrio, che sono fondamentali per gestire al meglio i cambi di direzione.
Ci si posiziona con i piedi alla larghezza delle spalle e si piega le ginocchia per scendere verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Per gli squat si piegano entrambe le gambe e per gli affondi si piega una gamba alla volta formando un angolo di 90° con entrambe le ginocchia.
Plank
Il plank è aumenta invece la forza del core, che serve per la stabilità e il controllo del corpo durante le partite. Un core forte accresce potenza e precisione dei colpi.
Si mantiene il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, si appoggiano a terra gomiti e punte dei piedi. Si mantiene dunque questa posizione per circa 30-60 secondi andando a contrarre il core.
Push-up
Per la parte superiore del corpo si possono eseguire i push-up , che vanno a rinforzare i pettorali, i tricipiti e le spalle, parti del corpo essenziali nel padel.
Preparazione atletica nel Padel: Esercizi per la resistenza
L’obiettivo di mantenere un livello costante durante una partita di padel lo si raggiunge allenando la resistenza. Migliorando la capacità polmonare e resistenza muscolare si riuscirà a mantenere sempre la giusta lucidità in campo evitando errori banali.
Corsa
Uno dei modi più efficaci per aumentare la resistenza e la capacità polmonare è senza dubbio la corsa, grazie alla quale si acquisisce fiato per poter giocare per lungo tempo ad intensità elevata. Un paio di volte a settimana è utile correre a ritmo moderato con una frequenza cardiaca costante per 20/30 minuti.
Circuiti
I circuiti funzionali sono altrettanto utili per la resistenza e allenano diverse parti del corpo in sequenza e senza interruzioni. Questo allenamento migliora l’abilità del corpo di eseguire sforzi ripetuti e continui stimolando la maggior parte dei muscoli. Si deve passare rapidamente da un esercizio all’altro svolgendo ad esempio squat, push-up e burpees. Il circuito va ripetuto almeno tre volte con una pausa tra una ripetizione e l’altra.
Esercizi per la coordinazione nella preparazione per il Padel
Nella preparazione atletica per il padel vanno assolutamente considerati anche la coordinazione e l’equilibrio, fattori chiave per arrivare a una buona gestione e precisioni dei colpi con la racchetta.
Bosu
Con la Bosu è possibile eseguire un numero notevole di esercizi che vanno a migliorare la stabilità e l’equilibrio. Ci si posiziona sulla curva del Bosu e si tenta di mantenere l’equilibrio per il più a lungo possibile. Per aumentare la difficoltà si possono fare squat mantenendo l’equilibrio sopra la Bosu Ball.
Esercizio della tavola
L’esercizio della tavola è ideale per migliorare la forza delle gambe e l’equilibrio e favorisce controllo durante i movimenti sul campo. Per eseguire l’esercizio si sollevano lentamente i talloni con i piedi a larghezza spalle e ci si mantiene sulla punta dei piedi per alcuni secondi prima di appoggiare di nuovo i talloni. Ripetere per circa 10-15 volte.
Ponte
Il ponte rafforza il core, ma anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia, favorendo anche in questo caso stabilità ed equilibrio. Ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate e si solleva il bacino verso l’alto mantenendo la schiena dritta. Anche in questo caso si mantiene la posizione per alcuni secondi prima di tornare a quella di partenza e si svolgono almeno tre serie da 10-15 ripetizioni.
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